http://www.wppc.hk/physio_topic_cxspondylosis.htm

 

惱人的都市病(四)

 

頸梗膊痛之頸椎退化 

頸椎退化-頸椎舒展及肌肉伸展運動 Cervical Spondylosis Mobilizing Exercises

下介紹的頸椎舒展及肌肉伸展運動,適合一般人士練習,籍以活動頸椎關節,減少肌肉繃緊的情況。如在練習過程,發覺疼痛加劇至停止後亦有不適,應停止並請教物理治療師。

圖1.活動頸椎(轉動):眼望前方,緩緩轉頸望左,還原後再向右望,重覆5-10次

 

圖2.活動頸椎(側向):眼望前方,緩緩側向左方,還原後側向右方,重覆5-10次

 

圖3.『收下巴』糾正頸部姿勢:手指放下巴前(a),眼保持向前望,頭部水平向後移(b),停留2秒後放鬆,重覆5-10次

 

圖4.伸展頸上斜方肌:頸伸直,頭向肩膊左側,左手放背後,手放頭側面,輕按至頸肩肌肉拉緊,停留10秒後放鬆,重覆5-8次

 

圖5.伸展頸後肌肉: 頸伸直,頭向前彎下,手放頭後枕輕按至頸後肌肉拉緊,停留10秒後放鬆,重覆5-8次

 

圖6.伸展上背(1): 雙手扣指伸直,慢慢向上舉高,頸伸直,停留10秒後放鬆,重覆5-8次

 

圖7.伸展上背(2): 雙手放背部,肩向後提升及拉直,慢慢向後提高,頸保持平直,停留10秒後放鬆,重覆5-8次

 

圖8.活動頸肩肌肉: 肩部上提並向後轉,重覆5-8次(亦可向前轉向)

 

 

 

 

http://www.2home.com.tw/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=18813&extra=&page=4

吊單槓有用,是因改變"力"的方向,

骨刺或椎間盤突出,並不是小時候就有,當然只是後天的"力"和"物理"變化造成, 
物理是無法改變的定律,人就只能改變力的大小和方向,也要計算施力的時間,

一天睡8小時,床太軟或太硬,睡著時若其中3小時不當且長期"微力"壓迫造成移位,
就必須在短時間(幾分鐘或20分鐘),一次花較大的力矯正回來(像吊單槓),
所以,骨刺或椎間盤突出都是"長時間不當動作或姿勢 "造成的,
只以短時間施以相同或較大的反作用力,可能可以矯正,但也未必可以矯正回來! 
若矯正的方向錯誤,還可能造成2度傷害,(吊單槓是間接施以反作用力,比較安全)

除了注意坐姿/站姿/走路姿勢之外,床墊也可能要改硬或改軟一下, 
要不然睡覺8小時,只要睡夢中有3小時不當施力,又可能會造成骨刺或椎間盤突出。
而在深眠時若要睡得好,就要能在睡夢中自己翻身,在壓到不舒服時,在夢中自行換位置..
一般是要把床改硬,也可能枕頭降低,避免在睡夢中因某姿勢長時間沒改變,而過度壓迫。
也可能要開始"趴著睡"。 

另外,脊椎並不是粗粗一支大腿骨,脊椎才那一點點骨頭,又一節一節接來接去,還要能彎,
脊椎本身並沒法支撐上半身+彎腰的重量,
必須靠皮膚、肌肉、內臟....整合起來,配合脊椎,才能共同支撐上半身重量,
腹部的內臟在腰身上的中央,且佔有相對較大的體積,
所以,還要練習腹式呼吸,讓內臟(腹部)細胞血液循環較好,增加足夠的支撐力(壓力),
脊椎就可以比較不受到不當的外力影響。

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