來源: http://www.unclesam.cc/blog/the-health-hazards-of-sitting/

久坐對於健康的危險!

之前分享過非常多關於久坐的文章,比方說「久坐如同吸菸」等。而這類的文章不嫌多,山姆伯伯再來分享華盛頓郵報的「The health hazards of sitting」文章,圖文都非常清楚與精彩,請記得起身動一動,可以的話,安排時間從事運動囉。

【器官損害(Organ damage)】

 ◎ 心臟病(HEART DISEASE)
長時間坐著,肌肉燃燒脂肪更少,血液流動的更加緩慢,使脂肪酸更容易堵塞於心臟。長時間坐著已經有高血壓、膽固醇提高有關,而且心血管疾病發生率會倍增。

◎ 胰臟過度活動(OVERPRODUCTIVE PANCREAS)
胰臟產生胰島素,這是一種激素,攜帶葡萄糖給細胞,做為能量之用。但細胞處在閒置的肌肉時,對於胰島素的反應不是那麼迅速,因此胰臟會產生愈來愈多的胰島素,這可能導致糖尿病及其它疾病。2011年的研究發現,只要短短一天長時間的久坐,胰島素的反應就會下降了。

◎ 大腸癌(COLON CANCER)
研究已經發現,坐會增加大腸癌、乳癌及子宮內膜癌的風險。原因尚不清楚,但有一個理論是「過多的胰島素會促使細胞生長。」而規律的運動能增強天然的抗氧化劑,殺死潛在導致癌症的細胞「自由基」。

【肌肉退化(Muscle degeneration)】

◎ 軟塌的腹部(MUSHY ABS)
當你站立、移動甚至是坐挺,腹部肌肉會讓你保持直挺。但當你塌在椅子上,他們就不被使用了。緊繃的背部肌肉及無力的腹部,使得脊椎原有的曲線被加被放大了,這情況被稱為「hyperlordosis」或「swayback」。

◎ 僵緊的髖關節(TIGHT HIPS)
柔軟的髖關節有助你平持平衡,但長期的久坐你鮮少在伸展髖關節前側的髖屈肌群,導致他們變的短而緊,使得活動範圍受限,你的步伐縮短。研究發現,髖關節活動性的減少是老人發生跌倒的主要原因。

◎ 虛弱無力的臀部(LIMP GLUTES)
坐姿時,你的臀部什麼工作都不用做,而臀肌也就習慣了。軟趴趴的臀肌會傷害你的穩定度。沒有穩定度的能力,你就無法產生出大而有力的步伐。

【下肢功能失調(Leg disorders)】

 ◎ 腿部的血液循環不良(POOR CIRCULATION IN LEGS )
坐了很長一段時間之後,血液循環就減慢,進而導致在腿中形成一個池。問題的範圍從腳踝腫震、靜脈曲張到危險的血塊(稱為深部靜脈栓塞(Deep Vein Thrombosis,DVT)。

◎ 骨頭鬆軟(SOFT BONES)
負重活動如走路、跑步,可以刺激髖關節及下半身骨頭長的更厚、更密及更強。科學家將近來骨質疏鬆症激增的情況,部分原因歸究在缺乏活動。

【頭頸的問題(Trouble at the top )】

◎ 模糊的大腦(FOGGY BRAIN)
新鮮的血液及氧氣流經大腦並且觸發產生各種大腦及情緒的化學物質。當我們久坐一段時間之後,一切都緩慢了下來,也包括大腦功能。

◎ 頸部僵緊(STRAINED NECK )
如果你大多數的時間都是久坐在辦公桌,你的動作應該就跟最上圖是一樣的。這會拉緊你的頸椎,並導致永久性的結構失衡。

◎ 肩膀和背部的疼痛(SORE SHOULDERS AND BACK )
坐姿不良(最上圖),除了脖子出問題,駝背或圓肩也會造成肩部與下背出現狀況,特別是連接頸部和肩膀的肌肉「斜方肌」。

 【背部壞掉(Bad Back)】

◎ 脊柱不夠柔軟(INFLEXIBLE SPINE)
當我們四處走動時,脊椎之間的「盤」就像海綿一樣進行伸展及收縮,吸收新鮮的血液及營養。但當我們久坐一段時間之後, 「盤」被不均勻的擠壓。肌腱和韌帶周圍的膠原蛋白變硬。

◎ 椎間盤的損壞(DISK DAMAGE)
坐的愈長,椎間盤突出的風險就更高。有一個肌肉稱為「腰肌(Psoas)」穿過腹腔。當它緊繃時,會將腰椎的上半部向前拉。而上身的重量則落在坐骨(坐骨粗隆)上,而不是沿著脊椎進行分佈。

我們能做什麼呢?(SO WHAT WE CAN DO?)

◎ 坐在不穩定的東西上,像是抗力球上或是背可以撐的凳子,強迫你的核心肌群進行工作。姿勢保持直立,腳掌貼於地面。

◎ 伸展髖屈肌群,每邊一天進行3分鐘的伸展。

◎ 當你在看電視時,廣告時間起身走一走。即使只是很慢的速度,也比起坐姿來的好。而從事運動會是更好的選擇。

◎ 當你在工作時,交替坐著與站著。若你沒辦法這樣做,每半個小時站起來一下,或是走走。

◎ 試試瑜珈的動作,比如「Cow」及「Cat」,進行脊椎的伸展及屈曲。

註:坐在抗力球上,真得有用嗎?請見「電視購物的瘦身減肥健身商品有效果嗎?」介紹。

 

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