http://www.wppc.hk/physio_topic_cxspondylosis.htm
惱人的都市病(四)：
頸梗膊痛之頸椎退化
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頸椎退化-頸椎舒展及肌肉伸展運動 Cervical Spondylosis Mobilizing Exercises 以下介紹的頸椎舒展及肌肉伸展運動，適合一般人士練習，籍以活動頸椎關節，減少肌肉繃緊的情況。如在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。 |
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圖1.活動頸椎(轉動)：眼望前方，緩緩轉頸望左，還原後再向右望，重覆5-10次 |
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圖2.活動頸椎(側向)：眼望前方，緩緩側向左方，還原後側向右方，重覆5-10次 |
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圖3.『收下巴』糾正頸部姿勢：手指放下巴前(a)，眼保持向前望，頭部水平向後移(b)，停留2秒後放鬆，重覆5-10次 |
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圖4.伸展頸上斜方肌：頸伸直，頭向肩膊左側，左手放背後，手放頭側面，輕按至頸肩肌肉拉緊，停留10秒後放鬆，重覆5-8次 |
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圖5.伸展頸後肌肉： 頸伸直，頭向前彎下，手放頭後枕輕按至頸後肌肉拉緊，停留10秒後放鬆，重覆5-8次 |
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圖6.伸展上背(1)： 雙手扣指伸直，慢慢向上舉高，頸伸直，停留10秒後放鬆，重覆5-8次 |
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圖7.伸展上背(2)： 雙手放背部，肩向後提升及拉直，慢慢向後提高，頸保持平直，停留10秒後放鬆，重覆5-8次 |
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圖8.活動頸肩肌肉： 肩部上提並向後轉，重覆5-8次(亦可向前轉向) |
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http://www.2home.com.tw/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=18813&extra=&page=4
吊單槓有用,是因改變"力"的方向,
骨刺或椎間盤突出,並不是小時候就有,當然只是後天的"力"和"物理"變化造成,
物理是無法改變的定律,人就只能改變力的大小和方向,也要計算施力的時間,
一天睡8小時,床太軟或太硬,睡著時若其中3小時不當且長期"微力"壓迫造成移位,
就必須在短時間(幾分鐘或20分鐘),一次花較大的力矯正回來(像吊單槓),
所以,骨刺或椎間盤突出都是"長時間不當動作或姿勢 "造成的,
只以短時間施以相同或較大的反作用力,可能可以矯正,但也未必可以矯正回來!
若矯正的方向錯誤,還可能造成2度傷害,(吊單槓是間接施以反作用力,比較安全)
除了注意坐姿/站姿/走路姿勢之外,床墊也可能要改硬或改軟一下,
要不然睡覺8小時,只要睡夢中有3小時不當施力,又可能會造成骨刺或椎間盤突出。
而在深眠時若要睡得好,就要能在睡夢中自己翻身,在壓到不舒服時,在夢中自行換位置..
一般是要把床改硬,也可能枕頭降低,避免在睡夢中因某姿勢長時間沒改變,而過度壓迫。
也可能要開始"趴著睡"。
另外,脊椎並不是粗粗一支大腿骨,脊椎才那一點點骨頭,又一節一節接來接去,還要能彎,
脊椎本身並沒法支撐上半身+彎腰的重量,
必須靠皮膚、肌肉、內臟....整合起來,配合脊椎,才能共同支撐上半身重量,
腹部的內臟在腰身上的中央,且佔有相對較大的體積,
所以,還要練習腹式呼吸,讓內臟(腹部)細胞血液循環較好,增加足夠的支撐力(壓力),
脊椎就可以比較不受到不當的外力影響。
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